La intolerancia a la lactosa es la incapacidad que tienen algunos individuos para procesar un tipo de azúcar llamada lactosa que contiene la leche. Esta condición suele estar asociada a la deficiencia de producción del organismo de una enzima denominada lactasa, que es la encargada de convertir este disacárido en sus componentes, glucosa y galactosa, los cuales son muy importantes para el aporte de energía y el desarrollo normal de diversas funciones del cuerpo.

Una persona que tenga este tipo de condición, no tolera consumir algún producto que contenga lácteos, ya que estos le pueden ocasionar los siguientes trastornos: distensión y calambres abdominales, al igual que diarrea.

Pero más allá de toda esta información, es importante saber que quienes son intolerantes a la lactosa pueden disfrutar de una alimentación sana y equilibrada, consumiendo comidas deliciosas sin ningún tipo de complicación.

Vivir con intolerancia a la lactosa es posible

Como ya se dijo, esta enfermedad no tiene por qué representar una situación insuperable. Si bien es cierto que esta condición no tiene una cura hasta ahora, no quiere decir por eso que no existan alternativas que la mejoren y permitan disfrutar de la vida en plenitud.

Para lograr el objetivo de llevar una vida saludable y una alimentación integral, solo se deben seguir una serie de recomendaciones que si se ponen en práctica, con algo de constancia y disciplina, permitirá llevar una dieta sin lactosa y así poder disfrutar cada día con normalidad.

Estas pautas están basadas en los alimentos que se pueden consumir, los productos que ayudan a superar la intolerancia, además de la forma como se preparan y consumen los alimentos.

Todos y cada una de estas consejos están pensados para ayudar a llevar una vida sana y sin que se tenga que lidiar con los incómodos síntomas asociados al consumo de lácteos.

Una persona con intolerancia no tiene que suprimir el consumo total de productos que contengan lactosa, como la leche por ejemplo, ya que esto le representaría una reducción considerable en su ingesta de calcio y vitamina D.

Algunas investigaciones sugieren que la mayoría de aquellos que padecen esta condición, pueden consumir hasta 12 g de lactosa durante el dia sin padecer síntomas. Esta representa la cantidad que se encuentra en una taza de leche.

Productos que no deben faltar en la cocina

Una vez diagnosticada la intolerancia a la lactosa, es muy importante mantener el control médico y contar con la orientación de un especialista en nutrición. ellos son los indicados para dar la mejores recomendaciones para una dieta sin lactosa en cada caso.

Siendo los lácteos una fuente importante de calcio y vitamina D, es muy importante equilibrar la dieta para que estos nutrientes no falten en el organismo. Por este motivo es fundamental mantener una serie de productos en la cocina que son indispensables para garantizar una buena alimentación.

Empecemos por la vitamina D, esta vitamina ayuda al cuerpo a asimilar y utilizar el calcio, por lo tanto las personas deben tener siempre en su despensa y consumir alimentos que la contengan, como huevos, hígado, y algunos tipos de pescado como el salmón.

Existen también productos lácteos como leche y yogures a los que los productores agregan vitamina D. Si una persona intolerante puede consumir pequeñas dosis sin presentar síntomas y molestias, debe preferir este tipo de productos.

En cuanto a los alimentos que contienen calcio, siempre se debe tener a la mano productos como:

  • Pescados: Sardinas, y salmón enlatado
  • Verduras frescas: Espinacas, brócoli, hojas de zanahoria, col rizada,remolachas, puerros y perejil.
  • Frutos secos: Almendras, nueces, avellanas, pistachos, semillas de amapola y girasol.
  • Legumbres y cereales integrales.

Formas de cocinar y sazonar los alimentos

Tan importante como son los alimentos que se consumen es la manera de prepararlos. La forma como se cocina la comida influye de manera determinante en su efecto sobre el organismo. Siempre es preferible elegir los métodos de cocción que aporten la menor cantidad de grasas al plato.

Una dieta para intolerantes a la lactosa debe estar constituida por alimentos sanos y preparados de manera adecuada y las técnicas culinarias más recomendadas para esto son:

  • La plancha.
  • El horno.
  • Al vapor y escalfado.
  • Cocido o hervido.
  • En papillas.

Lo indicado por los especialistas es usar lo menos posible los empanados, rebozados o preparados que requieran freírse.

Es importante señalar que el hecho de tener que seguir una dieta no implica por ningún motivo que esta no deba ser rica y apetitosa. Para ello los platos  a preparar se pueden condimentar, ya que los condimentos son los grandes protagonistas del sabor. Pero siempre han de ser usados con mesura, aplicando la cantidad adecuada: Los más recomendados son: pimentón, pimienta, orégano, azafrán, albahaca, mejorana, comino, hinojo y laurel.

Como se puede ver hay mucho donde escoger.

El aceite de oliva combinado con hierbas aromáticas es también un gran aliado del sabor y muy saludable.

Flambear las salsas con vino o alguna otra bebida alcohólica les dará un toque de sabor distinguido y diferente a cada una de las recetas.

Otros consejos

Por supuesto, aunque la dieta es fundamental para una llevar una vida saludable hay una serie de recomendaciones para intolerantes a la lactosa que es muy importante prestarle atención.

  • Es vital evitar la deficiencia de calcio en los huesos en las personas que padecen esta condición. Para ello, la exposición al sol de forma controlada es muy importante ya que estimula la producción de vitamina D indispensable para que el calcio se adhiera a los huesos.
  • La práctica de deportes o ejercicios físicos de manera regular (adaptados a las condiciones de la persona) son la mejor manera para mantener y fortalecer la estructura ósea.
  • Se debe evitar el tabaco, la ingesta de bebidas alcohólicas y cafeína en exceso.
  • Es importante informarse de los alimentos que contienen lactosa revisando las etiquetas.
  • Existen también suplementos de lactasa que los médicos recomiendan en algunos casos. Se deben tomar de manera esporádica, pero permiten consumir lactosa en situaciones más excepcionales como comer fuera de casa. Marcas como Lactojoy, lactoben, Nutri o Sandoz presentas comprimidos de lactasa en diferentes concentraciones. Siempre se deben consumir según las indicaciones y bajo supervisión de un profesional en nutrición.

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